Trening je završen, večera pojedena, oprema spremljena i tijelo je umorno. Mladi nogometaš legne u krevet, ali umjesto spavanja uzima mobitel. Jedan video postane deset, stigne nekoliko poruka, otvori se još jedna društvena mreža i planiranih deset minuta pretvori se u sat vremena.

Za mladog nogometaša to nije samo pitanje vremena provedenog na mobitelu. Ako korištenje mobitela odgađa ili remeti san, može utjecati i na oporavak nakon treninga.

San kao ključni dio trenažnog procesa

Napredak se ne događa samo dok igrač trči, radi sprintove ili vježba s loptom. Nakon treninga tijelu treba vrijeme za oporavak. San ima važnu ulogu u fizičkom i mentalnom oporavku sportaša. Tijekom kvalitetnog sna organizam prolazi kroz procese važne za obnovu, dok se mozak priprema za novi dan.

Mladim sportašima san je posebno važan jer uz trening imaju školu, učenje, putovanja i druge svakodnevne obaveze. Trening može trajati 90 minuta, ali oporavak traje puno dulje.

Problem nije samo u plavom svjetlu ekrana

Često se govori samo o plavom svjetlu mobitela. Ono može imati utjecaj na prirodne signale povezane sa spavanjem, ali ekran nije jedini problem. Jednako je važno što igrač radi na mobitelu.

Kratki videi, igrice, dopisivanje, društvene mreže i stalne obavijesti drže pažnju aktivnom. Umjesto da se organizam postupno smiruje, mozak stalno dobiva novi sadržaj. A postoji i najjednostavniji problem – mobitel uzima vrijeme koje je trebalo biti namijenjeno spavanju. Ako igrač mora ustati u 7:00 zbog škole, odlazak na spavanje u 23:00 i odlazak u 00:30 nisu ista stvar.

"Odloži mobitel i osiguraj san jer tvoj najvažniji trening oporavka počinje tek gašenjem ekrana."

Zamka zvana „samo još pet minuta“

Upravo je to jedna od najvećih zamki. Mobitel nema prirodan završetak poput filma ili jedne epizode. Društvene mreže mogu nuditi novi sadržaj gotovo beskonačno. Mladi igrač zato može biti fizički umoran, ali nastaviti koristiti mobitel jer stalno postoji još jedan video ili poruka.

Petnaest minuta lako postane 45. Ako se to događa gotovo svake večeri, tijekom tjedna se može nakupiti značajan manjak sna.

Kako se loš san odražava na nogometnom terenu?

Igrač nakon loše prospavane noći možda neće odmah osjećati da nešto nije u redu. Međutim, može imati slabiju koncentraciju, osjećati veći umor ili sporije reagirati. Ako se nedovoljno spavanje ponavlja, problem postaje veći jer se tijelo između treninga ne oporavlja onoliko koliko bi moglo.

U nogometu koncentracija ima veliku ulogu. Igrač mora pratiti loptu, suigrače, protivnike i prostor te u nekoliko trenutaka odlučiti što napraviti. Umoran mozak može značiti i lošije odluke na terenu.

Izazovi nakon večernjeg treninga

Večernji treninzi stvaraju dodatni izazov. Igrač se vraća kući relativno kasno, treba se istuširati, pojesti obrok i pripremiti za sljedeći dan. Tijelo nakon intenzivnog treninga također se ne može uvijek odmah prebaciti u stanje za spavanje.

Ako nakon svega toga slijedi još sat vremena gledanja sadržaja na mobitelu, odlazak na spavanje dodatno se pomiče. Zato je korisno imati jednostavnu rutinu nakon večernjeg treninga. Tuširanje, obrok, priprema stvari za školu, kratko opuštanje i spavanje mogu postati uobičajeni redoslijed.

Mobitel ne mora biti zabranjen, ali pravila su nužna

Cilj nije mladom igraču poručiti da je mobitel neprijatelj. Koristi ga za komunikaciju, školu, glazbu, praćenje nogometa i zabavu. Problem nastaje kada počne redovito oduzimati vrijeme potrebno za san. Zato je bolje razviti pravila korištenja nego pokušavati potpuno zabraniti uređaj.

Jedno od najjednostavnijih pravila može biti da mobitel ne spava zajedno s igračem. Ako se puni na stolu dalje od kreveta ili izvan sobe, manja je mogućnost da će igrač nakon gašenja svjetla ponovno otvoriti društvene mreže.

Jednostavna večernja rutina za bolji oporavak

Mladi nogometaš može pokušati posljednjih 30 do 60 minuta prije planiranog spavanja postupno smanjivati korištenje ekrana. Ne mora sve napraviti preko noći. Ako trenutačno koristi mobitel do trenutka kada zaspi, prvi korak može biti ostaviti ga 20 ili 30 minuta ranije.

Može ugasiti nepotrebne obavijesti, uključiti način rada „Ne ometaj“ i ostaviti uređaj izvan dosega kreveta. To vrijeme može iskoristiti za pripremu opreme, lagano opuštanje, razgovor ili čitanje. Najvažnije je da se približavanjem spavanja smanjuje količina podražaja.

Dosljednost ritma i uloga roditelja

Nakon subotnje utakmice igrač možda želi ostati budan puno dulje jer sljedećeg jutra nema škole. Povremeno kasnije spavanje nije katastrofa. Problem nastaje ako se ritam svaki vikend potpuno promijeni, a zatim se u nedjelju navečer igrač ponovno pokušava rano uspavati zbog škole. Dosljedan ritam spavanja može olakšati kvalitetan odmor. Za mladog sportaša to je posebno korisno tijekom razdoblja s mnogo treninga i utakmica.

Teško je od djeteta tražiti da ostavi mobitel ako cijela obitelj tijekom večeri neprestano gleda u ekrane. Roditelji mogu pomoći jednostavnim pravilima koja vrijede za sve, primjerice da se uređaji tijekom posljednjeg dijela večeri koriste manje ili da se ne nose u krevet. Cilj nije kontrolirati svaku minutu djetetova dana, nego razviti naviku koju će kasnije moći samostalno održavati.

Navika je važnija od savršenstva

Ne traži savršenstvo. Jedna večer provedena na mobitelu neće uništiti sezonu. Važne su navike koje se ponavljaju. Ako igrač pet ili šest dana u tjednu spava dovoljno, dobro se oporavlja i ima stabilnu rutinu, povremeno odstupanje neće poništiti sve ostalo.

Ali ako svaku večer govori „još samo pet minuta“, a zbog toga redovito spava sat vremena manje, vrijedi nešto promijeniti. Mladi nogometaši često traže dodatne treninge, bolju opremu i nove načine kako postati brži i spremniji. Ponekad je jedan od najjednostavnijih poteza puno bliže nego što misle. Spusti mobitel, ugasi ekran i dopusti tijelu da napravi svoj dio treninga – oporavak.