Važnost hidratacije za nogometnu izvedbu

Nogometaš tijekom treninga i utakmice gubi tekućinu znojenjem. Taj je proces potpuno prirodan jer se tijelo na taj način pokušava rashladiti. Međutim, ako igrač izgubljenu tekućinu ne nadoknađuje, može doći do dehidracije koja negativno utječe na njegovo zdravlje, koncentraciju i sposobnost izvođenja zahtjevnih nogometnih akcija.

Dehidracija ne počinje tek kada igrač osjeti izrazitu žeđ. Tijelo može već biti u manjku tekućine prije nego što se pojavi snažna potreba za vodom. Zbog toga nije dobro čekati posljednje minute treninga ili poluvrijeme utakmice kako bi se prvi put posegnulo za bočicom.

Utjecaj manjka tekućine na fizičke i mentalne sposobnosti

Tijekom nogometne utakmice igrač mora sprintati, mijenjati smjer, ulaziti u duele i istodobno pratiti kretanje suigrača i protivnika. Za sve je to potrebna velika fizička i mentalna aktivnost. Kada tijelu nedostaje tekućine, isti zadaci mogu postati osjetno teži.

Jedan od prvih problema može biti pad koncentracije. Igrač može sporije prepoznati slobodan prostor, zakasniti u reakciji, pogrešno procijeniti putanju lopte ili donijeti lošiju odluku pod pritiskom. U nogometu, u kojem nekoliko sekundi često odlučuje cijelu akciju, takav pad pažnje može imati velik utjecaj.

Dehidracija može smanjiti i sposobnost ponavljanja brzih i intenzivnih kretnji. Igrač možda još uvijek može izvesti jedan sprint, ali mu sljedeće ubrzanje može biti sporije, a oporavak između akcija duži. Istraživanja i stručni materijali iz sportske medicine upozoravaju da manjak tekućine može negativno utjecati na fizičke i mentalne zadatke, osobito tijekom intenzivne aktivnosti i igranja na visokim temperaturama.

"Hidratacija je nevidljivi suigrač koji održava vašu tehniku, brzinu i koncentraciju na pobjedničkoj razini."

Pad tehničke kvalitete i vanjski čimbenici

Osim brzine, može pasti i kvaliteta tehnike. Umoran i dehidriran igrač teže kontrolira tijelo, zbog čega prvi dodir može postati predug, dodavanje manje precizno, a udarac slabije kontroliran. To ne znači da je igrač odjednom izgubio tehniku, nego da organizam više ne može održavati istu razinu izvedbe.

Vrućina dodatno povećava rizik. Igrači koji treniraju ili igraju tijekom toplog i vlažnog vremena više se znoje, a tijelo se teže hladi. CDC navodi da su sportaši koji vježbaju po vrućini izloženiji dehidraciji i bolestima povezanima s toplinom.

Na količinu izgubljene tekućine utječu temperatura, intenzitet aktivnosti, trajanje treninga, odjeća i individualne razlike među igračima. Jedan nogometaš može se znojiti mnogo više od drugoga, zbog čega svima ne odgovara potpuno ista količina vode.

Prepoznavanje znakova dehidracije

Znakovi mogućeg manjka tekućine mogu uključivati žeđ, suha usta, glavobolju, slabost, vrtoglavicu, umor i tamniju mokraću. Tijekom većeg toplinskog opterećenja mogu se pojaviti i grčevi, mučnina ili izražena iscrpljenost.

Boja mokraće može biti jednostavan znak koji igrač prati tijekom dana. Vrlo tamna mokraća može upućivati na to da je potrebno unijeti više tekućine, dok svjetlija boja najčešće pokazuje bolju hidrataciju. Ipak, boja se može promijeniti i zbog hrane, dodataka prehrani ili određenih lijekova, pa nije jedini pokazatelj.

Pravilna strategija unosa tekućine

Dobra hidratacija ne počinje neposredno prije početka utakmice. Igrač koji tijekom cijelog dana gotovo ništa ne pije teško će sve nadoknaditi s nekoliko velikih gutljaja prije izlaska na teren. Tekućinu je bolje unositi redovito tijekom dana, a zatim nastaviti piti u manjim količinama prije, tijekom i nakon aktivnosti.

Voda je u većini uobičajenih situacija najbolji izbor za mlade igrače. Američka pedijatrijska akademija navodi vodu kao osnovno piće za zdravu hidrataciju djece i mladih.

Kod duljih i vrlo intenzivnih aktivnosti, osobito po velikoj vrućini i uz jako znojenje, može biti potrebno nadoknaditi i elektrolite. To ipak ne znači da svaki mladi nogometaš prije običnog treninga treba sportski napitak. Energetska pića nisu isto što i sportski napitci te zbog stimulansa i velike količine šećera nisu prikladna zamjena za vodu.

Igrač također ne treba pokušavati popiti golemu količinu tekućine odjednom. Takav pristup može izazvati nelagodu u trbuhu i otežati kretanje. Bolje je piti manje količine u pravilnim razmacima, posebno tijekom pauza i prekida treninga.

Primjer plana hidratacije za trening ili utakmicu

Tijekom dana igrač treba redovito piti vodu uz obroke i između obroka. Prije polaska na trening može popiti vodu bez forsiranja i ponijeti vlastitu napunjenu bočicu.

Tijekom zagrijavanja i treninga treba koristiti svaku predviđenu pauzu za vodu. Treneri bi trebali omogućiti redovite stanke, posebno tijekom toplih dana. Poticanje čestih stanki za tekućinu preporučuje se i kao važna mjera zaštite mladih sportaša od dehidracije.

Nakon aktivnosti potrebno je nastaviti piti i pojesti uravnotežen obrok. Cilj je postupno nadoknaditi ono što je izgubljeno znojenjem, a ne završiti s hidratacijom čim trening prestane.

Roditelji mogu pomoći tako da dijete prije odlaska provjere ima li napunjenu bočicu. Treneri mogu unaprijed planirati pauze za vodu i pratiti ponašanje igrača, dok mladi nogometaš treba naučiti prepoznati vlastite znakove umora i žeđi.

Sigurnost i hitne situacije

Važno je da dijeljenje bočica među igračima ne postane uobičajena praksa. Svaki igrač treba imati vlastitu jasno označenu bočicu kako bi uvijek imao dostupan napitak i smanjio mogućnost prijenosa infekcija.

Posebnu pažnju treba obratiti na iznenadnu zbunjenost, nesvjesticu, izrazitu slabost, probleme s govorom ili vrlo visoku tjelesnu temperaturu. Takvi simptomi mogu upućivati na ozbiljno stanje povezano s vrućinom i zahtijevaju hitnu reakciju odraslih i medicinsku pomoć.

Mladog igrača koji osjeća vrtoglavicu, mučninu ili izrazitu slabost ne treba tjerati da nastavi trening kako bi pokazao izdržljivost. Potrebno ga je maknuti iz aktivnosti, odvesti u hlad ili rashlađen prostor, obavijestiti odgovornu odraslu osobu i procijeniti treba li zdravstvenu pomoć.

Zaključak

Hidratacija sama neće zamijeniti trening, kvalitetan san ili pravilnu prehranu. Ipak, bez dovoljno tekućine igrač ne može u potpunosti pokazati brzinu, tehniku i sposobnost donošenja odluka koje je razvio na treningu.

Voda ne postiže pogodak i ne osvaja duel, ali pomaže tijelu i mozgu da ostanu spremni za svaki sljedeći potez.