Dan utakmice često počinje puno prije prvog sučevog zvižduka. Roditelji razmišljaju o prijevozu, opremi, vremenu polaska i dolasku na stadion, dok prehrana ponekad ostane za posljednji trenutak. Upravo tada nastaju situacije u kojima mladi igrač na utakmicu dolazi nakon preobilnog obroka, gotovo praznog želuca ili s hranom koju inače uopće ne jede.

Ključni ciljevi sportske prehrane

Cilj prehrane na dan utakmice nije napraviti nešto posebno, nego osigurati dovoljno energije bez nepotrebnog opterećenja probave. Najbolji plan ovisi o vremenu utakmice, dobi igrača, njegovim navikama i tome što njegovo tijelo dobro podnosi.

Roditelj zato ne treba tražiti jedan „savršeni obrok“ koji odgovara svakom mladom nogometašu. Mnogo je važnije unaprijed organizirati dan.

Sve počinje vremenom početka utakmice

Nije isto igra li dijete u 9 sati ujutro ili u 18 sati. Kod jutarnje utakmice doručak postaje glavni obrok prije nastupa, dok kod poslijepodnevne utakmice igrač ima dovoljno vremena za doručak i ručak.

Ako je utakmica kasnije tijekom dana, roditelji trebaju paziti da dijete zbog nervoze ili obaveza ne preskoči ranije obroke. Energija za utakmicu ne počinje se stvarati 30 minuta prije izlaska na teren.

Zbog toga je korisno večer prije provjeriti vrijeme okupljanja i napraviti jednostavan plan: kada se ustaje, kada je glavni obrok, treba li međuobrok i kada se kreće prema terenu.

"Planirana prehrana bez eksperimentiranja osigurava energiju i omogućuje djetetu da se potpuno posveti igri."

Što bi se trebalo naći na tanjuru?

Obrok nekoliko sati prije utakmice u pravilu treba sadržavati dovoljno ugljikohidrata jer oni predstavljaju važan izvor energije tijekom intenzivne aktivnosti.

To mogu biti riža, tjestenina, krumpir, kruh, zobene pahuljice ili druge namirnice koje igrač redovito jede. Uz njih se može uključiti umjerena količina izvora proteina, primjerice piletina, puretina, jaja, riba, jogurt ili druga hrana koju dijete dobro podnosi.

Dan utakmice nije vrijeme za eksperimentiranje.

Ako dijete nikada prije utakmice nije jelo određenu namirnicu, nema potrebe prvi put je isprobavati baš prije važnog nastupa. Isto vrijedi za nove dodatke prehrani, sportske proizvode i različite „energetske“ proizvode. Poznata i jednostavna hrana najčešće je sigurniji izbor.

Vremenski okvir za obroke

Veći obrok treba ostaviti dovoljno vremena za probavu. Kako se približava početak utakmice, obroci bi trebali biti manji i lakše probavljivi.

Ako je do utakmice ostalo nekoliko sati, igrač može pojesti normalan obrok. Ako je ostalo znatno manje vremena, bolji izbor može biti manji međuobrok koji već poznaje. Primjer može biti banana, komad kruha ili tosta, manji sendvič, jogurt ili druga jednostavna namirnica koju igrač inače dobro podnosi.

Nema potrebe tjerati dijete da jede neposredno prije utakmice samo zato što roditelj smatra da će ostati bez energije. Previše hrane preblizu početku aktivnosti može izazvati osjećaj težine i nelagodu tijekom trčanja.

Kako organizirati jutarnju utakmicu?

Jutarnje utakmice roditeljima često stvaraju najveći problem. Dijete se mora rano probuditi, možda nema velik apetit, a istodobno treba nešto pojesti prije aktivnosti. U toj situaciji doručak može biti jednostavan.

Zobene pahuljice s bananom, kruh ili tost s dodatkom koji dijete inače jede, jogurt uz jednostavan izvor ugljikohidrata ili slična kombinacija mogu biti praktična rješenja. Ako dijete teško jede odmah nakon buđenja, može pomoći nešto ranije ustajanje kako između doručka i utakmice ne bi bilo premalo vremena.

Ne treba stvarati dodatni stres oko hrane. Ako dijete zbog nervoze ima manji apetit, bolje je imati unaprijed poznatu opciju koju lako pojede nego inzistirati na velikom obroku.

Plan za poslijepodnevne termine

Ako se utakmica igra poslijepodne, organizacija je jednostavnija. Igrač može normalno doručkovati, a nekoliko sati prije utakmice pojesti ručak. Primjer može biti riža s piletinom, tjestenina s jednostavnim umakom ili krumpir uz odgovarajući izvor proteina.

Teška, vrlo masna i izrazito začinjena hrana neposredno prije aktivnosti nekim igračima može stvarati probavne probleme, pa ju je bolje ne birati ako dijete zna da mu smeta. Ako između ručka i utakmice prođe više vremena, može se dodati manji međuobrok.

Uloga slatkiša u prehrani mladog sportaša

Jedna čokoladica neće uništiti utakmicu, kao što ni jedna banana neće odjednom napraviti igrača bržim. Problem nastaje kada se prehrana prije utakmice temelji na slatkišima, grickalicama i zaslađenim napitcima umjesto na normalnim obrocima.

Roditelji ne trebaju stvarati odnos u kojem postoji „zabranjena hrana“, ali je korisno objasniti djetetu zašto određenu hranu biramo prije sportskog napora. Cilj je razvijati dobre navike, a ne strah od hrane.

Važnost pravilne hidratacije

Prehrana na dan utakmice ne odnosi se samo na hranu. Igrač treba tijekom dana redovito piti vodu, a ne pokušavati nadoknaditi sve neposredno prije zagrijavanja. Dolazak na teren žedan nije dobar početak utakmice.

Zato je jedna od najjednostavnijih roditeljskih navika provjeriti ima li dijete napunjenu bočicu prije polaska. Posebnu pažnju treba posvetiti utakmicama tijekom toplih dana i turnirima na kojima dijete tijekom nekoliko sati ima više aktivnosti.

Energetska pića nisu rješenje za djecu

Mladi nogometaš ne treba energetsko piće kako bi „dobio energiju“ za utakmicu. Takvi proizvodi mogu sadržavati velike količine kofeina i drugih stimulansa te ih ne treba poistovjećivati sa sportskim napitcima. Za većinu uobičajenih treninga i utakmica mladih nogometaša voda ostaje osnovni izbor za hidrataciju.

Isto vrijedi za različite pre-workout proizvode i dodatke koje dijete vidi kod starijih sportaša ili na društvenim mrežama. Ono što koristi profesionalni odrasli sportaš nije automatski potrebno mladom nogometašu.

Oporavak nakon posljednjeg zvižduka

Prehrana ne završava posljednjim zviždukom. Nakon utakmice tijelu treba vratiti potrošenu energiju i tekućinu te osigurati hranjive tvari potrebne za oporavak. Ako je glavni obrok uskoro, nema potrebe komplicirati. Igrač može popiti vodu i nakon povratka pojesti kvalitetan obrok.

Ako do obroka treba dugo čekati, korisno je unaprijed ponijeti praktičan međuobrok. To je posebno važno tijekom turnira kada nakon prve utakmice slijedi još jedna. Tada ono što igrač pojede i popije između utakmica može utjecati na to kako će se osjećati kasnije tijekom dana.

Uloga roditelja: Organizacija bez pritiska

Prehrana mladog nogometaša ne treba izgledati kao profesionalni sportski režim. Roditelj može pomoći planiranjem obroka, kupnjom odgovarajuće hrane i pripremom onoga što dijete treba ponijeti. Međutim, nije potrebno vagati svaki gram hrane ili stvarati osjećaj da će jedna pogrešna namirnica uništiti izvedbu.

Mladi igrači još uvijek rastu i razvijaju se. Njihova prehrana mora podržavati zdravlje i razvoj, a ne samo rezultat sljedeće utakmice. Zato se potrebe djeteta ne bi trebale određivati prema prehrani profesionalnog igrača s društvenih mreža.

JuniorPro nutricionist kao stručna podrška

U JuniorPro želimo da mladi nogometaši i njihovi roditelji o prehrani ne uče samo iz nasumičnih savjeta s društvenih mreža. Zato je u naš sadržaj uključen i JuniorPro nutricionist, koji će kroz stručne savjete pomagati u temama povezanim s prehranom, hidratacijom, energijom i oporavkom mladih sportaša.

Roditelji često imaju vrlo konkretna pitanja: što dijete treba jesti prije jutarnje utakmice, što ponijeti na turnir, što jesti nakon treninga ili kako organizirati prehranu kada dijete istoga dana ima školu i trening. Upravo takve praktične situacije želimo obrađivati kroz JuniorPro.

Cilj nije svakom mladom igraču propisati isti jelovnik, nego roditeljima i igračima približiti kvalitetne prehrambene navike i pomoći im razumjeti zašto je određeni izbor koristan. Kada je potrebna individualna procjena prehrane zbog specifičnih potreba, zdravstvenog stanja, alergija ili drugih problema, potrebno je savjetovati se s odgovarajućim zdravstvenim i nutricionističkim stručnjakom.

Praktičan primjer organizacije dana

Ako je utakmica u 17:00, dan može izgledati vrlo jednostavno. Igrač ujutro pojede svoj uobičajeni doručak i tijekom prijepodneva redovito pije vodu. Oko ručka pojede poznat obrok koji uključuje izvor ugljikohidrata i proteina.

Ako prije polaska ponovno osjeti glad, može pojesti manji međuobrok koji mu inače odgovara. Sa sobom nosi vlastitu bočicu vode. Nakon utakmice ponovno počinje s nadoknadom tekućine, a zatim slijedi normalan obrok za oporavak.

Nema čarobnog shakea, posebnog dodatka ni namirnice koja će sama odlučiti utakmicu. Dobra prehrana na dan utakmice zapravo je dobra organizacija. Kada mladi nogometaš dođe na teren bez gladi, osjećaja težine i žeđi, prehrana je napravila ono što treba – omogućila mu je da se prestane baviti hranom i usmjeri na ono zbog čega je došao: igrati nogomet.